「情緒管理」第一步：認識自己的情緒與觸媒
好讀網誌版：https://reurl.cc/NRX6Nx
FB粉專： https://reurl.cc/vWLEgy
「情緒管理」第二步：認識自己的情緒調節模式（認知篇）
FB粉專： https://reurl.cc/oQYvxD
＊＊＊
抱歉最近在探索斜槓人生，所以長文寫很慢😓
這篇應該算是「情緒管理」第二步的番外篇(?)
曾提過「認知層面的情緒調節」是我在國北碩班的畢業論文主題，
當時，畢業論文全名為「青少年認知層面的情緒調節、憂鬱傾向、與自殘行為傾向之關聯」。
猜出來我想分享什麼了嗎？
對！我想簡單說明當時我的研究結果，希望能提供父母在教導孩子情緒管理上的建議；
雖然研究對象是青少年，但延伸到大人身上大抵也適用，
所以也提供大家在練習管理情緒時的參考囉！
＊
2011年，感恩各方好友相助，在全台公私立國中高中高職，
我搜集了1968份有效問卷，來統計分析青少年認知層面情緒調節、憂鬱及自殘行為的狀況。
由於已經是11年前的研究，（天啊～我老了XD）
關於當年青少年的各種統計現況，我就不多分享，畢竟事過境遷、青少年也都成人好久了～
而現在的青少年狀況如何，我也不好妄加猜測。
但是，
認知層面情緒調節(Cognitve Emotional Regulation Questionnaire, CERQ)、憂鬱及自殘行為的關連性及預測性，
因為想法、情緒、行為的互動關係不會輕易改變，仍有參考的價值，因此跟大家分享：
**青少年負向認知層面的情緒調節總分、自我責備、反芻、災難化、責備他人分量表與憂鬱傾向皆呈現顯著正相關,也與自殘行為傾向總分及各分量表皆呈現顯著正相關。
＝> 越會以「自我責備、反芻、災難化、責備他人」來調節情緒的青少年越可能憂鬱、有自殘行為。
**青少年正向認知層面的情緒調節總分、重新關注正向事物、重新計畫、重新正向評估分量表與憂鬱傾向皆呈現顯著負相關,也與自殘行為傾向總分及各分量表皆呈現顯著負相關。
＝> 越會以「重新關注正向事物、重新計畫、重新正向評估」來調節情緒的青少年越不可能憂鬱、不有自殘行為。
**青少年的自殘行為傾向能有效地被「憂鬱傾向」、CERQ 中的「災難化」、「重新計畫」、「自我責備」、「責備他人」、「重新正向評估」所預測。
標準化的多元迴歸方程式為「自殘行為傾向」變化程度30.7%=.322(憂鬱傾向總分)+.121(災難化)-.131(重新計畫)+.136(自我責備)+.073(責備他人)-.055(重新正向評估)。
＝> 青少年的高憂鬱傾向、越會災難化思考、越少重新計畫、越多自我責備、越常責備他人、越少重新正向評估，大概率可預測自殘行為的出現。
（預測解釋量三成並不高，反映出自殘行為有更多可能成因，這篇研究的重點在了解認知層面情緒調節，若有興趣更多了解自殘行為，有很多相關的專書及論文可參考喔）
由以上三點研究結果可 #學到關於認知因應調節情緒方式：
可能帶來顯著負面影響的方式：自我責備、責備他人、反芻、災難化。
可能提供保護的策略：重新關注正向事物、重新計畫、重新正向評估
預測自殘行為，部分關鍵要素是：憂鬱程度、災難化、自我責備、責備他人、及反向的重新計劃、重新正向評估。
我的研究對象是青少年，但結果與國外學者針對成人做的研究相似度高，
因此這些關連性及預測性也能提供成人參考。
（備註：本研究與原始問卷結果並未完全相同，可能的解釋放在最後）
＃該如何應用在生活中？
1. 日常中多練習「重新關注正向事物」、「重新計畫」、「重新正向評估」
在生活中遇到負面情緒時，有意識地練習使用以下認知因應情緒調節方式：
「重新關注正向事物」：轉移注意力到令人開心的事物上，分散注意力讓自己不要專注在負面情緒與思考上。如：不要再想這個不開心的事，讓我來想想上次那件開心的事。
「重新計畫」：思考接下來可以怎麼做，如何處理負面事件。如：我來想想接下來可以怎麼做會最好。
「重新正向評估」：依據個人成長的觀點，創造一個事件的正面意義。如：從這件事，我學到......。
如果能在情緒中使用當然很好，但在情緒過了、冷靜後再使用也是很棒的練習，這會是未來更容易使用的基石。
2.教導、示範正面的情緒調節方法給孩子看
（註：這邊的孩子指的是對情緒有基本認識、可溝通的孩子，大概五、六歲以上）
身教的power常常大於言教，
父母在教導孩子時，如果自己做不出來，孩子能學到的就會打折扣，畢竟「爸媽也不做嘛！」
當發現孩子處於負面情緒時，可以到孩子身邊，與孩子視線同高，
若你大概知道孩子為何有情緒，先同理孩子的感受；
如果不太清楚，可告訴孩子你的觀察，如：「你看起來很難過」，邀請孩子談談。
在孩子的情緒被承接後，
若情況適合，可詢問孩子想要爸爸/媽媽就在旁邊陪伴？還是幫助他？
當孩子選擇前者，請有耐心地旁伴、擁抱，到孩子覺得可以了，之後再教導他認知因應方法。
當孩子選擇後者，爸媽可以從正面的情緒調節方式中擇一來教導，
告訴孩子：（請依年齡調整表達的用語或講法，越大給予越多自由發揮的空間）
「我們來想想看，發揮創意，你覺得這件事可以讓你學到什麼？」（重新正向評估）
或
「我們一起來討論看看，接下來可以怎麼做，比較可能帶來好的結果？」（重新計畫）
或
「我們先不要一直想這個不開心的事情或情緒，你還記得上次我們一起去那個好玩的地方嗎？」（重新關注正向事物）
想提醒的是，
若孩子的負面事件是需要被更多處理的，用「重新關注正向事物」可能短期內有效，
但長期來說，若只是被轉移焦點，負面事件可能一再出現，
很可能有一天無法再分心去其他事物上，而整個心思被負面事件佔領。
3. 覺察及停止「自我責備」、「責備他人」、「反芻」、「災難化」的認知層面情緒調節方式。
自我責備：都是我的錯！
責備他人：都是其他人或環境的錯！
反芻：一直想一直想負面的感覺或事件。
災難化：多次思想並誇大發生的負面事情。
有意識地區辨自己是否在用自我責備、責備他人、反芻、災難化來因應所遇到的負面事件？
當發覺自己使用中時，立刻想辦法讓自己停下來！
怎麼停下來呢？
我喜歡用一個比喻是：
把頭腦想成電腦，有很多的視窗在運行，
在想像中把要停下來的內容按x關掉，丟到垃圾桶，並且選擇「清空垃圾桶」。
用一連串的畫面，甚至加上在空間點滑鼠的手勢，來讓自己分心，
並感覺「具體」地刪掉、清空了，讓自己能停下來，
轉而關注其他還開著的「視窗」。
4. 教導、示範避免負面的情緒調節方法給孩子看
有人會在小小孩走不穩跌倒時，故意打地板說「地板壞壞！怎麼害寶貝跌倒！」
雖然小小孩不見得能明白，但這就偏向以「責備他人」的方法來調節情緒，
因此我會避免，在孩子哭泣時，用類似這樣的方法來安慰孩子，
從小就避免示範負面的認知層面情緒調節方式。
當孩子長大、懂得基本情緒、能溝通時，
若發現孩子使用負面的認知因應情緒調節方式，
如：「都是我的錯」、「都是別人害的啦」、「一直想一直想負面事情、一直想一直想這太不開心了」或「這樣我完蛋了！這真是全天下最慘的事了！」
父母可以適時介入，教導孩子這樣想很可能只會讓你更不開心，也不符合現實，
帶孩子練習停下來（可以跟孩子討論停下來的方法），並教導正向的方法。
（同樣，請依照年齡評估用語）
對越小的孩子來說，以「分散注意力」快速達成停下來的效果可能越好，
但也要留意在「分散注意力」結束後，孩子是否又回到之前的負面方式裡。
以上，共勉之！
＝＝
備註：
「 #接受 」
根據發展「認知層面情緒調節」的Garnefski 等人 (2001) ，
「接受」分量表應能與憂鬱傾向呈現顯著相關，
但本研究並未出現相關性，
原因可能與樣本的年齡有關，
由於本研究專注在青少年身上，根據 Erikson 的心理社會論(引自黃德祥,2000)，
在青少年時期的重要任務是自我認同，
青少年需要能獲得自我的獨特感，並且學習找到自己在社會中有意義的角色與定位，
否則就會對自我的角色產生混亂，而產生危機。
因此，當青少年可能還在探索自己的認同，尚未有認定時，可能無法輕易地接受情境；
也有可能青少年對「接受」有著複雜的想法及感受，可能包含正向的接受，也可能含有負向、無奈、「認命」的意味，而問卷無法清楚地辨識正負向情緒的部分。
此外，也可能是問卷在翻譯上與原意有所出入，而出現誤差，
所以接受分量表並未與憂鬱傾向產生顯著正或負相關。
「 ＃將事件放入遠景 」
與 Garnefski 等人 (2001, 2004) 不同的是，將事件放入遠景與憂鬱傾向為負相關。
也有其他中國樣本的研究發現將事件放入遠景與憂鬱傾向為負相關，
如：朱熊兆等人(2007)研究中國大學生發現將事件放入遠景(中國譯作理性分析)與憂鬱傾向呈現負相關。肖晶等人(2009)研究中國高中生發現將事件放入遠景與憂鬱傾向呈現負相關。
Wood (1989;引自林以正,1999) 認為當個人在自我受到威脅時會嘗試做向下的社會比較，
動機是要保護自己，是一種自我強化，且林以正研究發現使用向下比較時，正向情緒會增加；
而「將事件放入遠景」其實便是一種向下的社會比較，讓自己比起來不會是最慘的，
本研究結果符合林以正(1999)的研究，此差異性或許也說明其中有文化差異。
＝＝
參考文獻：
林以正(1999)。華人的社會比較:比較什麼?與誰比較?為何比較?本土心理學研究,11, 93-125。
朱熊兆、羅伏生、姚樹橋、Auerbach, R. P.、Abela, J. R.(2007)。認知情緒調節問卷中文版(CERQ-C)的信效度研究。中國臨床心理學雜誌,15(2), 121-131。
肖晶、黃任之、凌宇、劉忠泉、朱熊兆、姚樹橋(2009)。高中生認知性情緒調節策略的性別差異。中國心理衛生雜誌,23(9), 670-676。
Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation, and emotional problems. Personality and Individual Differences, 30, 1311-1327.
Garnefski, N., Teerds, J., Kraaij, V., Legerstee, J., & Kommer, T. V. D. (2004).
Cognitive emotion regulation strategies and depressive symptoms: differences between males and females. Personality and Individual Differences, 36, 267-276.
Comments