「反芻」：一直思考著負面事件、情緒與想法。
+++
「情緒管理」第一步：認識自己的情緒與觸媒
好讀網誌版：https://reurl.cc/NRX6Nx
FB粉專： https://reurl.cc/vWLEgy
**
「情緒管理」第二步：認識自己的情緒調節模式（認知篇）
FB粉專： https://reurl.cc/oQYvxD
**
「情緒管理」2.5：#青少年的認知層面情緒調節研究
好讀網誌全文 https://reurl.cc/V12Kxy
FB粉專： https://reurl.cc/D3257m
+++
在憂鬱與認知的相關研究中，
常會發現「反芻」跟憂鬱很有關聯。
這大致符合我們的生活經驗，
如果你一直想一直想所發生不開心的事，一直想這實在太令人沮喪無助生氣了，一直想著這根本沒救了.......
越想越鑽牛角尖，越想越跳脫不開，
好似陷入了沼澤，越掙扎越下陷。
這時候，
很需要讓自己停下來，
不要一直想這些負面的內容，
讓自己能找出脫離沼澤的方法。
+
Abela、Brozina 和 Haigh (2002) 提出：
問題解決反應是 #主動地試圖去改變不開心的情境或解決問題，
分散注意事物是 #參與在開心、使人全神貫注地、正向增強的活動，來分散在憂鬱情緒的注意力。
從以上解釋，
可以看出問題解決反應與 #重新計畫相似，
而分散注意事物與 #重新關注正向事物相仿。
**
我們可以看出 #用對認知層面的情緒調節，
能對負面情緒及減少反芻有幫助。
所以，
要停止反芻的一個作法，
**
但如果無法改用正向的認知層面情緒調節，
感覺被困在 反芻 思緒裡該怎麼辦呢？
這個問題沒有標準答案，
每個人適用的可能都不同。
不過，
當單純的改變認知想法失效時，
可能會有幫助。
例如：
把大腦想像成電腦，
把想的事情想像成一個個視窗。
假想你的右手拿著「大腦電腦」的滑鼠，
配合手控制滑鼠，
把不需要的視窗按下關閉鍵，
可以儲存，也可以不儲存的關閉，
然後把已關閉的檔案刪除、丟入資源回收桶，
再「移動滑鼠」把資源回收桶清空。
然後，打開一個不同的、開心的視窗。
2.
把負面內容想像成寫在一張紙上，
而你手上有一把剪刀/美工刀。
利用手上想像的工具把想像的紙剪碎、丟棄，
幫助自己停止反芻。
3.
上面的實體版。
真的把所想的負面內容寫在紙上，
想到什麼就寫什麼，不需修飾，
寫完後，
用剪刀/美工刀剪碎，或是撕破揉爛，
丟到垃圾桶、倒掉，讓自己完全看不到它。
4.
一發現自己又在負面思考，
立刻在心中大喊「停！」（能真的喊出來更好）
並且站起來走走、喝一口水。
5.
在手上戴一個手環或橡皮筋，
每次發現自己在負面思考，
就把手環換手戴，
邊換邊讓自己把注意力轉移到其他事情上。
6.
#規律運動、#曬太陽🌞
其實不管使用哪種方法，
推薦都要有規律讓身體流汗的運動、曬太陽！
運動及太陽能幫助大腦內神經物質分泌，
對情緒管理很有幫助！
以上只是舉例，
還有更多可能可以幫上忙的方法，
只是要去找出對自己最有效的方式。
歡迎大家分享自己的方法，彼此學習！
＝＝
參考資料
Abela, J. R. Z., Brozina, K., & Haigh, E. P. (2002). An examination of the response
styles theory of depression in third and seventh grade children: A short-term
longitudinal study. Journal of Abnormal Child Psychology, 30, 513–525.
Betts, J. B., Gullone, E., & Allen, J. S. (2009). An examination of emotion regulation,
temperament, and parenting style as potential predictors of adolescent
depression risk status: A correlational study. British Journal of Development
Psychology, 27, 473-485.
Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation, and emotional problems. Personality and Individual Differences, 30, 1311-1327.
Garnefski, N., & Kraaij, V. (2007a). The cognitive emotion regulation questionnaire:
Psychometric features and prospective relationships with depression and anxiety in adults. European Journal of Psychological Assessment, 23, 141-149.
Comments