建議先閱讀第一步（傳送門https://reurl.cc/NRX6Nx ）再往下看喔。
不知道大家是否有試著在出現情緒時找出自己的觸媒呢？
如果有問題或困難歡迎留言或私訊喔！
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當你發現你的觸媒們（觸發情緒的原因）後，可能會發現有人/事/物/狀態/想法等各種觸媒，
若再深入分析這些觸媒，你可能會發現真正牽動情緒的大多是一個想法。
人、事、物、狀態通常都是中性的，
舉例來說，
在餐廳小孩吃飯慢吞吞而「在意別人眼光」是陳述一種狀態，
但真正帶來情緒的往往是更細緻的想法：在意別人眼光，我在意的是？（或說你在意的是別人怎樣的眼光？）
「我擔心別人覺得我做得不好」、「我怕其他人覺得我沒能力管好小孩」、「我不想讓他人覺得我不是好爸/媽」、「在意別人輕視我的眼光」等。
再舉個例子，
「孩子不收玩具」是孩子的行為狀態，
但引發情緒的通常是你對孩子不收玩具一事的解讀。
「他為什麼不乖不聽話！」感覺權威被挑戰引發的怒氣。
「我這麼累了，他為什麼還不收玩具」疲憊帶來無奈失望。
「孩子不聽話，代表我不是個好父母？！」質疑帶來沮喪憤怒。
這些「想法、解讀」經由你先天氣質與後天經歷共同培育出來，
它們是主觀的，通常是不可控制地直接出現在腦中的念頭；
但有時會被情緒掩蓋而沒有第一時間覺察到，也可能需要靜下來思考才能分析出來。
因此，在找到真正的觸媒，了解情緒被什麼引發後， 情緒管理的第二步是瞭解自己是如何處理這些「想法」、「解讀」的呢？
這邊想跟大家介紹：
認知層面之情緒調節
（註：這是我國北心諮所的畢業論文主題）
認知層面之情緒調節的意思是：以有意識的、認知的方法來調節引發情緒的資訊 (Garnefski & Kraaij, 2007a)；也可以說是一種處理情緒的認知之因應方式(cognitive coping)。
因為廣泛的情緒調節能力與因應方式都是指人在面對所遭遇到之環境的反應，而廣泛地情緒調節定義包含所有為了達到自身目的而監察、調節、控制情緒反應的外顯或內隱歷程 (Thompson, 1991)，因此，一切的因應方式都可以算是情緒調節的一部分 (Garnefski et al., 2001)。所以，認知層面的情緒調節同時也可以視為情緒調節中的一環。
認知的情緒調節量表(CERQ)是 Garnefski 等人在 2001 年發展出來研究認知層面之情緒調節的量表，共分為九個分量尺，詳細請看圖（圖表出自我的畢業論文）。
註：正負向代表此種認知的情緒調節對使用者帶來的是正面或負面的影響（後面會再說明）。
以「在餐廳小孩吃飯慢吞吞，而在意別人眼光」為例，
當你發覺自己「擔心別人覺得我做得不好」，接下來，你會怎麼繼續處理自己的想法？
以下哪個比較像你平常會想的方式呢？
#自我責備--> 「孩子會吃這麼慢，都是我沒當好爸媽的錯！」
#責備他人--> 「都是小孩的錯！因為他吃那麼慢，我才需要擔心別人覺得我做不好！」
#反芻或著重在思考-->「我覺得別人一直看我，我真擔心他覺得我做不好。剛剛那個人的眼神，感覺就像在責備我做得很差，服務生一定都對我有很差的印象，他們一定都在暗暗嘲笑看輕我......」
#災難化--> 「真是太丟臉了！沒有人會這麼丟臉！我再也不敢去那家餐廳吃飯了！」
#將事件放入遠景-->「剛剛隔壁的隔壁小孩大哭，遠方好像還有小孩弄倒杯子，我家小孩只是吃得慢，還不算最糟糕的。」
#重新關注正向事物-->「我還是趕快想想昨晚看的好笑電視劇吧！」
#重新正向評估-->「我想我可以從這個經驗中學習到當父母不能太在意他人眼光。」
#接受-->「我想我必須接受小孩有時候就是吃很慢，被別人看、擔心別人想法也是會發生的！」
#重新計畫-->「我要來想想下次在餐廳吃飯可以如何幫助孩子吃快一點。」
你可能會發現在不同情境下每種方式你都想過，
也可能發現自己很明顯多半是想某一兩種方式，
也可能同一事件會在不同方式間跳來跳去，
以上都有可能，也都很正常；
不過人受個性與經歷影響，加上慣性，可能會有一兩種方式出現的頻率特別高。
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認識了自己常用的認知層面情緒調節方式，
依據研究統計，重新關注正向事物、重新正向評估、接受、重新計劃容易帶來正向影響，
意思是，當你常使用這四種認知層面情緒調節方式，你可能比較開心、樂觀、自信。
相反地，
自我責備、責備他人、反芻（著重在思考）、災難化則容易帶來負面影響，
意思是，當你常使用這四種認知的情緒節方式，你可能比較容易憂鬱、消極、焦慮。
（註：這邊的憂鬱不是指憂鬱症喔，是憂鬱傾向，或說有較多憂鬱情緒）
「將事件放入遠景」比較特別，短期是正向的，長期則為負向的，
意思是，當你常使用這種認知方式來調節情緒，短期內可能幫助你比較開心，
但若持續用「比較」的方式來降低嚴重感，長期下來可能使人憂鬱，畢竟這種方式一直在告訴自己還有其他更糟糕的事可能臨到。
如果你發現你常用的認知層面情緒調節方式多屬正向幫助，請繼續維持！
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如果你發現你常用的方式多屬負面影響，
請提醒自己：
「有時候我的負面情緒可能來自我處理情緒的認知因應方式」，而非任何人事物。
無關對錯，
但若你感覺造成困擾，那大概率是個警訊，
提醒你可以嘗試看看不同的認知層面情緒調節方式。
一開始可能需要很刻意地提醒自己「停止現在的自我責備/責備他人/反芻/災難化方式！」，
同時嘗試以重新關注正向事物/重新正向評估/接受/重新計劃的方式來面對現在的情境並調節自己的情緒。
起初可能會覺得很不習慣，但開始打破過去慣用的負面方式就是一個好的開始。
改變模式並不容易，
需要時間與練習，但絕非不可能喔。
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這篇分享感覺塞了很多資訊，我寫了很久，一直在想要怎麼說明比較清楚...
希望大家看到這邊覺得有看懂、有收穫！
若有問題，歡迎提出讓我有更細緻說明的機會哦～謝謝！
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參考文獻：
Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive
emotion regulation, and emotional problems. Personality and Individual
Differences, 30, 1311-1327.
Garnefski, N., & Kraaij, V. (2007a). The cognitive emotion regulation questionnaire:
Psychometric features and prospective relationships with depression and anxiety
in adults. European Journal of Psychological Assessment, 23, 141-149.
Thompson, R. A. (1991). Emotional regulation and emotional development.
Educational Psychology Review, 3, 269-307.
Zhu, R. P., Auerbach, R. P., Yao, S., Abela, J. R. Z., Xiao, J., & Tong, Xi. (2008).
Psychometric properties of the cognitive emotion regulation questionnaire: Chinese version. Cognition and Emotion, 22, 288-307.
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